L’assiette équilibrée avec les produits du marché

Le repère de l’assiette (pour un adulte) :
– environ la moitié : légumes (sauce de feuilles, légumes cuits, crudités) ;
– environ un quart : aliment de base (pâte, igname, riz, gari) ;
– environ un quart : protéines (haricot, poisson, œuf, viande, soja).

Dans beaucoup de repas, c’est l’aliment de base qui prend presque toute l’assiette, avec peu de légumes et un petit morceau de poisson : on rééquilibre en ajoutant des feuilles et des légumineuses.

Les associations gagnantes :
– céréale + légumineuse (riz + haricot, maïs + niébé, « atassi ») : leurs protéines se complètent ;
– feuilles vertes + aliment riche en vitamine C (tomate, citron, orange après le repas) : le fer des feuilles est mieux absorbé ;
– soja (fromage de soja, lait de soja) : protéines à petit prix.

Exemples de repas équilibrés :
| Repas | Base | Protéines | Légumes / fruit |
|—|—|—|—|
| Pâte de maïs, sauce gboma | pâte de maïs | poisson fumé | gboma, tomate, + une orange |
| Atassi | riz + haricot | haricot (+ œuf) | sauce tomate, crudités |
| Igname pilée, sauce arachide | igname | arachide, viande ou poisson | légumes dans la sauce |
| Bouillie de mil enrichie (matin) | mil | arachide ou lait | + une banane |